Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя) - частые ошибки, травмобезопасность, рекомендации как правильно сделать

Пример неправильного выполнения «позы Голубя» На занятиях приходится часто объяснять практикующим о методике правильного выполнения асан, о травмобезопасности и различных возможностях каждого из нас. А также о том, что не всё, что представлено в интернете, книгах и телепередачах является корректным (об этом читайте тут).

В данной заметке попробуем разобрать частые ошибки и дать рекомендации по травмобезопасности практики йоги на примере позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Итак. Приступим к "матчасти".

Анализируя фотографии, видео, печатные издания, в т.ч. авторитетные, мы пришли к неутешительному выводу: "Большинство людей выполняют позу Голубя по принципу гимнастического шпагата - это в корне отличается от йоговского исполнения Эка Пада Раджакапотасаны. А неправильная практика данной асаны может приводить к механическому повреждению седалищного нерва, травмам колена и вызывать проблемы с позвоночником.


Обращаем Ваше внимание на то, что советы актуальны для тех, кто постоянно занимается в студии йоги "3 часа 48 минут" или у наших воспитанников. Для остальных, особенно занимающихся самостоятельно по книгам статьям и/или видео, - наши рекомендации могут быть не актуальны (не пытайтесь повторить самостоятельно), т.к. наша методология может существенно отличаться от привычной Вам практики.

Ещё раз заострим Ваше внимание на том, что у каждого человека своя физиология, гибкость, набор противопоказаний, именно поэтому лучше не практиковать вещей, которых не понимаете на 100%. А что именно Вам противопоказано - лучше уточнить у врачей или у компетентного преподавателя йоги.

Поза Голубя и седалищный нерв.

При подобной технике выполнения позы Голубя идёт сильное воздействие на седалищный нерв ноги, которая выдвинута вперёд и согнута в колене. Происходит это из-за перерастяжения задней поверхности бедра (ЗПБ) в виду того, что нервная ткань имеет низкий коэффициент растяжимости волокон. А из анатомии мы знаем, что седалищный нерв проходит по задней части ног к пятке, беря своё начало в поясничном отделе позвоночника.

Таким образом неправильная практика Эка Пада Раджакапотасаны приводит к получению микротравм седалищного нерва, которые, с течением времени, накладываясь друг на друга, и вызывают появление патологических изменений, а при критических нагрузках подобного рода - велик риск получение обширных механических повреждений седалищного нерва, что может привести к тяжелейшим последствиям для ног...

Для того, чтобы сберечь седалищный нерв, нужно уделять внимание четырёхглавой мышце бедра, и исключить ощущения растяжения в задней поверхности бедра во всех асанах.

Воздействие на коленный сустав в Эка Пада Раджакапотасане.

Отметим важный физиологический момент: колено - сустав плоскостной работы, т.е. предназначен для прямолинейной работы (сгибание и разгибание). Попытки скручивания в колене (в любой плоскости, отличной от прямолинейной), приводят к микроповреждениям (при удачном стечении обстоятельств), к травмам (различной степени вывихи и растяжения), и к серьёзным патологиям (повреждение менисков, артритам, артрозам), если неправильно нагружать сустав долго и со значительными нагрузками.
В Эка Пада Раджакапотасане и в позах с согнутым коленом важно держать сустав под правильным углом (прямой угол или чуть-чуть тупой = 90 и более градусов) - это снижает нагрузку и позволяет работать именно с тазобедренным суставом. Также, для повышения травмобезопасности, рекомендуем сустав заблокировать, сделав "коленный замокколенный замокДжану-бандха (коленный замок) представляет собой фиксацию коленного сустава за счёт того, что максимально тянется носок на себя мышцами голени (подробнее узнайте на занятиях)".

второй пример неправильного выполнения «позы Голубя» третий пример неправильного выполнения «позы Голубя»

Теперь расскажем про воздействие на позвоночник.

Излишняя гибкость задней поверхности бедра негативно сказывается на осанке - увеличивается поясничный лордоз. При некорректном (излишнем) прогибе в пояснице (как на фото выше), создаётся компрессия (избыточное давление) в межпозвоночных дисках, которая, рано или поздно, приведёт к их травмам (протрузии, грыжи, защемление корешков нервных ответвлений спинного мозга).

Для исключения подобного развития ситуации нужно уделять внимание укреплению мышц живота и исключению ощущений в пояснице, т.е. прогибы делать нельзя, т.к. в йоге их не существует (есть только вытяжение позвоночника).

На фотографии, приведённой ниже, показана упрощённая вариация позы Голубя, но, опять же выполненная не на 100% физиологично для данного человека. Это наиболее "безобидный" вариант, который удалось найти в интернете по запросу "поза голубя"...

упрощённая вариация «позы Голубя»

Данной девушке лучше встать у стенки подобным же образом, но поставив колено в угол между стеной и полом, руками упираясь о пол, а "попу" попробовать "прижать" к пятке ноги, которая в углу будет стоять - это разгрузит поясницу и увеличит натяжение квадрицепса... ...тут остановимся, на самом интересном моменте, т.к., на самом деле, есть ещё более щадящие варианты выполнения Эка Пада Раджакапотасаны, которые подходят самому широкому кругу практикующих, но мы их оставим для занятий...

Так как правильно делать позу Голубя?
Узнайте на занятиях йогой в нашей студии ;=)

Если собрать все перечисленные выше негативные факторы воздействия неправильного выполнения Эка Пада Раджакапотасаны вместе (перенапряжение колена, перерастяжение седалищного нерва, компрессия в поясничном отделе позвоночника), то эта совокупность факторов, с высокой вероятностью, может привести не только к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков в поясничном отделе спины, но и к невриту седалищного нерва (из-за механического повреждения или компрессии в пояснице), также велика вероятность получения различных травм коленей (повреждение мениска, связок) - это всё достаточно болезненно и про данные "подводные камни" в описаниях поз почему-то не пишут, только предупреждая о совсем "запущенных" противопоказаниях (артрозы, артриты, защемление седалищного нерва, грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника), а их куда больше. Поэтому большинству эту позу лучше не делать - имеются в виду полные варианты.


В заключении напомним о том, что нужно понимать свои индивидуальные возможности и трезво подходить к практике йоги, взвешивать все "за" и "против", выстраивая свою практику тем или иным образом.

"Не всё то золото, что блестит" - говорит народная мудрость, а если перефразировать её на йоговский мотив, то получится: "не всякая эффектная поза эффективна".

И запомните одно "золотое" правило студии йоги "3 часа 48 минут" : "если не знаете, как сделать правильно, то лучше не делать" - т.е. Вы должны понимать все механизмы, которые работают в вашем теле и сознании (а в статье мы затронули только физический аспект).

Статья — это скорее «демоверсия». Готовится к публикации брошюра (или даже книга), подробно рассказывающая о различных тонкостях системы «йоги попутных направлений».
Вы можете стать соучастником и помочь автору.
Хорошим* спонсорам - экземпляр книги в подарок.

Оставляйте контакт при оплате, чтобы можно было уточнить адрес, если Вы не из Ульяновска.
Текущее состояние готовности: 15...30% (29-9-2019). Узнать больше (страница книги).
*Спонсорам 300+ рублей - экземпляр бесплатно (доставка за Ваш счёт).
Успехов в практике!
С уважением, Сергей Парфёнов - руководитель студии йоги "3 часа 48 минут".

Комментарии  
Вера
#1 Вера 31.01.2020 22:33
переискала весь интернет и нашла такую толковую статью о позе голубя, спасибо! даже не думала, что может быть столько неожиданных тонкостей!
Цитировать
Добавить комментарий
Комментарии проходят модерацию для исключения спама.