Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезноНа занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер (далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно, наглядно и понятно объяснить, что тут хорошего или плохого можно сделать.

Хочется сразу заострить внимание на том, что в заметке под "растяжением", "растяжкой" и т.п. подразумевается перерастяжение - удлинение мышц выше физиологических норм или, как это ещё часто называют в медицине, гипермобильность...

Сперва немного о физиологии и анатомии:

неправильная осанкаВ интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая - все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть), а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв - самый большой нерв в человеческом теле.

лордоз позвоночникаТак к чему приводит так называемая "растяжка" данной группы мышц? А приводит она, согласно правил рычагов: к ухудшению осанки, к неприятным болезненным ощущениям, к органическим изменениям (болезням) - при сильном и длительном воздействии.

"Почему растяжка может быть вредна?" - спросите Вы, а мы ответим: "Всё просто"...

...При "растяжке" задней группы мышц увеличивается их длинна и, следовательно, таз начинает уходить со своего "законного" места, что приводит к увеличению поясничного лордоза, грудного кифоза и далее по позвоночнику.

Нужно отметить, что "растяжка" - не моментальный процесс, а "долгоиграющий". Следовательно, для того, чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке, потребуется время, а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше, но, чаще всего, процесс необратим.

Опишем "физику" процесса.

Ниже схематично изображены (слева на право):

  • нормальные пропорции мышц ног;
  • закрепощённые мышцы голеней, ЗПБ и ППБ*;
  • перетянутая ЗПБ;
  • геометрическая схема натяжителей нижнего отдела ОДА
схема 1

Если удлинить ЗПБ, то угол "а" (схема 1) становится острее, таз "уезжает" вперёд, а позвоночник начинает деформироваться, т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное положение. А что происходит, когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка на позвоночник становится в разы выше нормы, что ведёт (особенно при лишнем весе и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника, а потом появляются протрузии, грыжи и прочий букет "радостей" - у кого-то правда на это уходят десятилетия, а некоторым удается "посадить" поясницу и за пару лет неправильной практики йоги, танцев, растяжек или других направлений.

Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы) является синдром седалищного нерва - это когда в бедре появляются жжение, ощущения "проволоки" внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение Хануманасаны (почитайте историю американского преподавателя йоги "Хануманасана переоценена").

ps статья не претендует на "научность", а призывает к осторожности и внимательности. У Вас всегда есть выбор - верить или не верить, но всегда следует любую информацию проверять, даже из надёжных и проверенных источников.


*ППБ - передняя поверхность бедра
ЗПБ - задняя поверхность бедра
ОДА - опорно-двигательный аппарат


Ответы на частые вопросы по Задней Поверхности Бёдер (ЗПБ)

В виду того, что тема достаточно злободневная и требующая разъяснений, решил дополнить статью в формате ответов на вопросы, что должно шире раскрыть содержание и помочь разобраться.

Если ответа подходящего не нашли, то оставляйте свой вопрос в комментариях, по возможности материал буду дополнять.

Перехожу к вопросам:

  • Растяжка задней поверхности бедра вредное упражнение?

Правильно сказать, что избыточное растяжение ЗПБ является вредным для здоровья. Чем именно, читайте выше и ниже.

Часто задают вариации вопроса о необходимости растяжки задней поверхности бедра:

  • Почему важно, для чего нужно, надо ли, зачем растягивать заднюю поверхность бедра?
  • Какая должна быть растяжка задней поверхности, на что влияет растянутая задняя поверхность бедра?
  • Как часто тянуть заднюю поверхность бедра?
  • Полезно ли растягивать заднюю поверхность бедра?

Запомните! Нужно индивидуально смотреть, ведь кому-то можно и даже нужно уделить внимание растяжке, а кому-то уже пора заниматься укреплением мышц бедра.

Существует ортопедическая проба, сделав которую становится понятно нужно ли растягивать или укреплять заднюю поверхность бёдер на ногах.

Проба выполняется обычно стоя (можно и сидя), в форме наклона к прямым ногам, стоящим вместе. Таз в норме должен быть перпендикулярно расположен к прямым ногам и параллелен полу. На рисунках ниже показаны избыточная и недостаточная длина задней поверхности ног (таз имеет отклонение от горизонта).

Перетянутые задние поверхности ног
Закрепощённые задние поверхности ног

  • Растягивая заднее бедро мы растягиваем спину?

При наклоне вперед могут тянуться обе группы мышц, но если акцент делать только на ногах, т.е. удлинять ЗПБ, то наклон будет осуществляться в тазобедренном суставе и спина со временем становится “короткой”.

  • Из-за чего, когда тянешь заднюю часть бедра, округляется спина?

Это нормальная работа тела в наклоне. В большинстве случаев наклон к прямым ногам осуществляется с круглой спиной, при этом дуга должна быть плавной на всём своём протяжении. Да, у многих могут тянуться ЗПБ, особенно когда общая гибкость снижена, но это не плохо, а просто является индивидуальной анатомической особенностью, которую нужно учитывать в практике. Продолжу ответ в следующем вопросе…

  • Растяжка задней поверхности бедра для чего необходима? что даёт? для чего нужно? чего даёт?

Ещё раз. Важна общая гибкость и сила в теле, а не локальная мобильность. Учитывайте индивидуальные особенности для эффективности функционирования организма.

Частой ошибкой является избыточная растяжка в области задней поверхности бёдер, обычно тянутся для того, чтобы “сесть в шпагат” и/или “сложиться” в тазобедренных суставах, что обычно требуется только профильным спортсменам и для профессиональной деятельности в специфичных областях (например артисты). Обычным людям это не требуется и даже может быть вредным для здоровья.

  • Задняя поверхность бедра на что влияет?

Избыточная растяжка задней поверхности ног приводит к дисбалансу положения таза в виде наклона вперёд верхней своей частью (подвздошными костями). Таким образом осанка становится неестественной — увеличивается поясничный лордоз и дальше по цепочке… Кроме того, при “длинной “ ЗПБ, ягодицы выключаются из работы, что перегружает поясничный мышечный сегмент и может приводить к значимым проблемам (протрузии, грыжи).

  • Как растяжка задней поверхности бедра влияет на живот?

Если не уделять должного внимания укреплению мышц живота, то живот начинает выпирать вперёд, что даже может приводить к нарушению физиологического положения органов и, как следствие, проблемам с их функцией. У женщин, к примеру, по гинекологии проблемы часто встречаются при комбинации слабого живота и перетянутых ЗПБ.

  • Если нет гибкости в задней поверхности бедра?

Проблему отсутствия гибкости в ЗПБ можно решить, а вот её избыток практически никак не устраняется. Отсутствие гибкости говорит о достаточной силе в мышцах и это просто особенность, т.е. всё хорошо!

  • Можно ли растянуть тугие мышцы задней поверхности бедра?

Можно, но осторожно. Обязательно следить за ортопедическими показателями, и уделять достаточно внимания всем группам мышц, как по силовым характеристикам, так и по гибкости.

  • Зачем нужны наклоны вперед, где растягивается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца?

В наклонах вперёд к прямым ногам, при правильной технике, бицепсы ног и ягодичные мышцы не тянутся, за исключением некоторых случаев, когда мышцы находятся в приличном тонусе, но, опять же, нужно смотреть индивидуально.

В йоге наклоны вперед делаются для плавного вытяжения позвоночника. Но правильной технике, к сожалению, можно обучить только “живьём”.